Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, sintesis DNA, dan penghasilan tenaga.
Vitamin B12, atau kobalamin, memainkan peranan penting dalam menjaga sel darah merah, sistem saraf, dan sintesis DNA. Ia juga membantu tubuh mengubah makanan menjadi tenaga, yang penting untuk aktiviti harian.
Gejala Kekurangan Vitamin B12
Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan B12 boleh menyebabkan keletihan, kebas atau rasa kesemutan di tangan dan kaki, kemurungan, serta kesukaran mengingat. Risiko ini kelihatan lebih tinggi pada orang yang berusia lebih dari 60 tahun, dengan kira-kira 6% hingga 20% terjejas, menurut Klinik Cleveland.
Makanan Tinggi Vitamin B12
Makanan yang kaya dengan B12 termasuk daging (terutamanya hati), ikan seperti salmon, telur, produk tenusu, dan bijirin sarapan yang diperkaya. Bagi vegetarian atau vegan, yis nutrisi yang diperkaya juga merupakan pilihan, seperti yang disyorkan oleh Klinik Mayo.
Catatan Lengkap
Vitamin B12 adalah nutrien penting yang larut dalam air, yang bermaksud tubuh tidak dapat menyimpannya dalam jumlah yang besar dan memerlukannya secara rutin melalui diet. Berikut adalah penjelasan mendalam mengenai fungsi, gejala kekurangan, dan sumber makanan berdasarkan sumber yang dipercayai seperti Klinik Mayo, Pejabat Suplemen Diet NIH, dan Klinik Cleveland.
Fungsi Vitamin B12
Vitamin B12 mempunyai beberapa fungsi kritikal dalam tubuh:
Pembentukan Sel Darah Merah: B12 membantu menghasilkan sel darah merah yang sihat, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan boleh menyebabkan anemia megaloblastik, di mana sel darah merah menjadi besar dan tidak berfungsi dengan baik.
Fungsi Saraf: Ia penting untuk menjaga kesihatan sistem saraf, terutamanya melalui pembentukan myelin, lapisan pelindung di sekeliling saraf yang memastikan penghantaran isyarat saraf berjalan lancar.
Sintesis DNA: Vitamin ini diperlukan untuk sintesis DNA, yang penting untuk pertumbuhan dan pembahagian sel, terutamanya pada sel yang cepat membahagi seperti sel darah dan sel saluran pencernaan.
Penghasilan Tenaga: B12 membantu mengubah karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan menjadi tenaga, menyokong aktiviti fizikal dan mental harian.
Penyelidikan menunjukkan bahawa B12 juga berperanan dalam menjaga kesihatan otak dan mencegah penurunan kognitif, walaupun bukti untuk beberapa manfaat, seperti pencegahan katarak, masih kontroversi dan memerlukan lebih banyak kajian, seperti yang dinyatakan oleh WebMD.
Gejala Kekurangan Vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 boleh berkembang secara perlahan dan sering tidak dikesan sehingga mencapai tahap yang serius. Gejala termasuk:
Fizikal: Keletihan yang ekstrem, kelemahan, sembelit, hilang selera makan, dan penurunan berat badan. Anemia akibat kekurangan B12 sering menyebabkan kulit pucat dan sesak nafas.
Saraf: Kebas atau rasa kesemutan di tangan dan kaki, kelemahan otot, masalah penglihatan, kesukaran berjalan, dan gangguan keseimbangan. Kerosakan saraf boleh bersifat kekal jika tidak dirawat, menurut NHS.
Psikologi dan Kognitif: Kemurungan, mudah marah, perubahan mood, kesukaran mengingat, dan kekeliruan. Beberapa kajian, seperti dari Yale Medicine, menunjukkan hubungan dengan penurunan fungsi kognitif pada warga emas.
Prevalensi kekurangan B12 berbeza-beza, dengan kira-kira 1.5% hingga 15% populasi terjejas, dan angka meningkat pada warga emas (3% untuk umur 20-39 tahun, 4% untuk 40-59 tahun, dan 6% untuk di atas 60 tahun), menurut Klinik Cleveland. Faktor risiko termasuk diet vegetarian/vegan, keadaan seperti penyakit Crohn, anemia pernisiosa, atau penggunaan ubat seperti metformin.
Makanan Tinggi dengan Vitamin B12
Vitamin B12 terutamanya ditemui dalam produk haiwan, tetapi juga tersedia dalam makanan yang diperkaya untuk menyokong diet vegetarian atau vegan. Berikut adalah jadual terperinci sumber B12 berdasarkan Pejabat Suplemen Diet NIH:
| Kategori Makanan | Contoh Spesifik | Catatan |
|---|---|---|
| Produk Haiwan | Ikan (salmon, tuna, kerang, tiram), daging (hati lembu), ayam, telur, susu, keju, yogurt | Sumber semula jadi terbaik, kaya B12 |
| Makanan yang Diperkaya | Bijirin sarapan, yis nutrisi, susu tumbuhan (soya, badam) yang diperkaya | Sesuai untuk vegetarian/vegan |
| Makanan Tumbuhan (Tidak Diperkaya) | Sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan | Tidak mengandungi B12 melainkan diperkaya |
Keperluan harian untuk orang dewasa adalah kira-kira 2.4 mikrogram (mcg), dengan keperluan yang lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusu. Bagi vegetarian atau vegan, suplemen B12 atau pengambilan makanan yang diperkaya amat disyorkan, seperti yang dijelaskan oleh Klinik Mayo.
Kesimpulan
Vitamin B12 adalah nutrien penting untuk kesihatan fizikal, saraf, dan mental.
Kekurangannya boleh memberi kesan serius, terutamanya pada warga emas dan individu dengan diet terhad. Dengan memastikan pengambilan yang mencukupi melalui makanan yang kaya dengan B12 atau suplemen, kita boleh menjaga fungsi tubuh yang optimum.
